练习记录

原标题：训练记录教程：严肃的健身者是这样做记录的会不会做训练记录，以及做训练记录的方式，是区别「闹玩型健身者」和「严肃健身者」的最明显标志。有的时候我们看到一个人使用很诡异的方式训练，也无法肯定他是个「闹玩型健身者」，但如果发现一个人完全不做训练记录，那么我们就能确定，他真的是来闹玩的。做训练记录，是为了指导每一次的训练细节，收集进度信息，制定调整策略。•NONE每次训练，都无法准确知道，每一组动作到底应该用多大的重量来做，有哪些需要注意的地方。•NONE不知道自己最近一段的时间的进度是否理想，这样的话，当然也不知道自己的训练方式是否需要调整，以及如何调整。上面的两件事发生时，一般也都会使健身者无法有效的进行升重操作，渐进超负荷（回复渐进升重）无法实现，增肌进度自然也会严重受限，甚至完全停止。新手因为可以使用结构简单的训练方式（比如大三元），所以确实有可能用脑子记住这些信息，但随着进展，你早晚会使用比较复杂的训练方式（比如1221），那时候如果再没有记录作为参考的话，训练就会变得杂乱无章。此外，你还有一个理由要做记录，那就是——做训练记录其实并不麻烦，一旦掌握方法，你很快就能习惯这个操作，不会伤害你的健身和训练体验。•NONE每组数据：包括重量和REP数，最好也记录距离力竭的空间（就是图里的RPE值）。•NONE每组的备注信息：包括出现的问题，下次的改进方式，下次是否升重或降重等，在这些信息都会影响到你下次训练的决策。这三个是最重要的，必须记录的信息，并且如果使用常规的超负荷方式（升重和升REP），那么只记这三个就够了。如果使用比较特殊的超负荷方式，比如缩短组间休息时间，或者变更动作节奏，那么当然也需要记录组间休息时间和动作节奏数据，作为渐进超负荷的操作参考。如果不使用特殊的超负荷方式，则不需要记录组间休息和动作节奏这些参数。热身组和练习组也不需要记录，这些信息没有上段提到的“指导训练，收集信息，制定策略”等作用，很多人觉得做记录麻烦，就是因为他们记录了太多无关紧要的东西。翻看自己一段时间内的训练记录，如果重量是稳定提升的，且提升速度合理，则说明进展正常；相反，如果这段时间内重量没有提升，或者提升的速度过慢，那么就说明你需要对训练或饮食做一些调整了。到底分析多长时间段的记录数据，取决于你的训练段位：•NONE刚入坑举铁的前三个月是个很特殊的阶段，力量和肌肉增长进度并不是这个阶段的重点，因此你可以完全不分析记录（但仍然要做记录）。•NONE入坑一年内的新手健身者，可以看每个月的记录，如果一个动作的重量整月都没有提升，则说明有问题。•NONE入坑两年以上的进阶和高级段位健身者，每个季度集中分析下训练记录即可。注意，上面建议的时间段范围，是不包括减脂阶段的。关于进度分析，额外提一句，很多LIFTER非常努力的训练，把偶尔出现充血和脱水状况当做进展，但如果检查他们整个月甚至整个季度的数据，就会发现，其实他在原地踏步，并没有真实的进展。原则上来说，你可以使用任何顺手的工具做记录，最简单的笔纸也完全可行。在FOS出现之前，我自己都使用IOS系统自带的备忘录做记录。除了记录工具之外，还需要定期使用EXCEL表格进行整理归档，以便进行整体的训练数据分析。FOS也有全局分析的功能，可以取代表格。▲第一个记录，出自MARKRIPPTOE的《STARTSTRENGTH》，貌似出自马教练真实的教学案例。训练结构比较简单，杠铃动作都是线性升重，属于典型的简单结构训练的记录，因此也不需要复杂的记录方式。▲第二个记录，手机记录。只记录了上肢训练，下肢在另一个文件里（这样比较方面进行对比）。这个记录也比较简单，只有第一个卧推有个“降”的标记，意味着下次卧推将下降一档重量。还有一处值得一提，这个记录里杠铃动作的数据是不包括杆重量的，这样省了一步加法计算，记录起来省事一些。▲一个比较复杂的纯卧推训练记录。注意几处红色的圈点的意义。“升”代表下次升重，因为8/7的训练和8/9的训练均能完成55磅×5REP×3组的训练，8/9感觉还比较轻松一些，所以8/9的训练结束后决定下次升重。“降”代表下次降重，8/11的训练升到了60磅，结果三组分别只做了4，3，3，比较吃力，所以决定下次降回55磅。“↘”代表训练表现出了问题：本来8/23能轻松完成65磅×5REP×3组，结果8/25和8/29却相继失败，一般这种情况就需要DELOAD，于是在8/29的记录中标记上“DELOAD”，9/01的训练就退回了55LB，9/05再恢复65LB。重复开篇那段话：会不会做训练记录，以及做训练记录的方式，是区别「闹玩型健身者」和「严肃健身者」的最明显标志。这里并没有鄙视闹玩型健身者的意思，因为只要是运动，就一定远远强于不运动，可持续的运动，也远远强于不可持续的运动，所以常年保持闹玩式训练，无论对体脂率控制，体成分改善，和健康提升来说，都是有很不错的好处的。但问题是，从闹玩式训练，转变为严肃正经的训练，这个过程非常轻松简单，你只需要稍稍动一点点脑力就够了，而这点脑力付出换回的好处却是巨大的。